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스트레칭 운동, 집에서 훈련을 분할합니다. 유연성 훈련.
스트레칭은 운동에서 가장 흥미 진진한 부분은 아니지만 유연성 운동을하는 것은 근력 운동과 심근 운동과 같이 균형 잡힌 운동 루틴에있어 중요합니다. 스트레칭 운동을 운동 일정에 통합하면 유연성을 향상시키고 압박감을 줄이며 궁극적으로 운동을보다 효율적이고 안전하게 만들 수 있습니다.
뉴저지 주 Sicklerville의 물리 치료 전문 임상 책임자 인 Sasha Cyrelson (DPT)은 근육이 단단해지면 일상적인 기능을 수행하는 동안 인접한 관절에 과도한 긴장을 유발하거나 스스로 부상을 입을 수 있습니다. "우리는 근육의 길이를 유지하고 향상시키는 데 적극적인 역할을 수행해야 통증없이 우리의 능력을 계속 누릴 수 있어야합니다."
스탠딩 햄스트링 스트레치.
발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 팔을 옆으로 구부립니다. 엉덩이에서 앞으로 구부릴 때 머리를 바닥쪽으로 낮추면서 머리, 목, 어깨를 편안하게 유지하십시오. 다리를 잡고 45 초에서 2 분 동안 아무 곳이나 잡고 무릎을 구부리십시오.
피리 포름 스트레치

piriformis 근육은 엉덩이의 외부에 위치한 깊은 내부 고관절 회 전자입니다. Atkins는 주요 역할은 외부 회전이라고 말합니다. Cyrelson은“깊은 내부 회전자는 작지만 엉덩이에서 많은 움직임을 일으키고 간과되는 경우가 많다”고 지적했다. 흉골이 좌골 신경을 가로 지르기 때문에, 그것이 빡빡하면 좌골 신경 자극을 유발할 수있다. 이 근육을 스트레칭하면 미래의 좌골 신경통을 예방하거나 치료할 수 있습니다.
척추 트위스트와 런지

Atkins는이 스트레칭은 일반적으로 피트니스 커뮤니티에서 세계 최대 스트레치 (WGS)라고합니다. 또한 뉴욕시와 시애틀의 맞춤형 치료 물리 치료의 공동 창립자 인 Dan Giordano 박사는“자세한 통증이나 장기적인 앉아있는 사람들을 돕는 것이 필수적입니다. "그것은 엉덩이를 열고 흉부 (중등) 이동성을 향상시키는 데 도움이된다"고 SELF는 말한다.
그림 4 스트레치

"이것은 특히 piriformis와 iliopsoas 근육 (본질적으로 고관절 회전근과 flexor 근육)과 IT 밴드를 확장시킵니다.이 자세와 포즈의 수동적 특성 때문에 좌골 신경통과 무릎과 관련된 증상을 완화시키는 데 도움이되는 훌륭하고 부드러운 접근법입니다. Lyons Den Power Yoga의 요가 강사이자 공동 창립자 인 John Murray는 SELF에 말합니다.
90/90 스트레치

이 비둘기 자세의 수정은 한쪽 다리의 내부 회전과 다른 다리의 외부 회전에 도움이된다고 말합니다. 그녀는 엉덩이 플렉스가 매우 타이트한 사람들에게 좋은 옵션이라고 덧붙였다. "전방 허벅지는 스트레스를 많이받지 않는 위치에 안전하게지면에 있습니다."
개구리 스트레치

뉴욕시의 Fhitting Room에있는 NASM 인증 개인 트레이너이자 강사 인 Lacee Lazoff는“우리 대부분은 다리를 건너고 엉덩이를 꽉 조여 허리 통증을 유발할 수 있습니다. "이 스트레치는 엉덩이 / 사타구니의 타이트 스팟을 직접 목표로하며 특히 러너에게 유용합니다."